素食妈妈坐月子期间吃4-5餐比较合适，中间加水果，多喝温水（忌茶水），素食妈妈坐月子期间可以吃麻油泡姜搭配素鸡或者豆腐肉，麻油有杀菌作用，且含有多种人体必需的氨基酸，有助于恢复和补充产后气血的流失。

另外，多吃高蛋白的海带、毛藻、豆腐等。因为乳汁分泌越多，对钙的需要量也越大，所以饮食中要多补充豆类及豆制品、芝麻酱等。当饮食中钙摄入不足时，可补充钙制剂等。吃一些粗粮、蘑菇、海藻等，补充维生素B。

蔬菜有苋菜、西兰花、菠菜、玉米、胡萝卜、黄瓜、豆类等，可用麻油炒食；水果有猕猴桃、鲜枣、山红、樱桃等；汤类有豆腐汤、蔬菜汤、红糖莲藕汤等。同时，素食妈妈要尽量多到户外走走，多做活动，以补充维生素D，增强钙的吸收。

生完孩子之后，素食妈妈的月子餐就变得很重要了。如果你是哺乳期，那么产奶和哺乳又是另一个重点。不管是平常、孕期，还是坐月子，素食者还是说一句话。一定要注意搭配，吃各种品种、各种花样，饮食习惯不要挑剔、不要有偏见，那肯定不会营养不良。

以下提供月子餐及催乳餐给素食准妈妈们参考。

产后膳食食谱和催奶食谱

素食催奶汤

1. 红豆粽子

红豆馅：将红豆浸泡一夜，加少许水煮至软，滤去水，将水当红豆汤喝。加入红糖和少许麻油（油可不加），捣烂成糊状，冷藏。将糙米、黑糯米、小米（比例约7:1:1）用水浸泡一夜，加半茶匙麻油，煮成米饭即可。

红枣另备，可以用上面说的蜜枣、核桃，拌入煮好的米饭里，里面放红豆馅，外面放米饭，包成粽子，包好后放冰箱冷冻，想吃的时候蒸一下就可以了。

2. 花生莲藕汤

将红皮花生洗净，提前泡好，煮的时候将泡好的水倒入锅里，加入莲藕、薏仁、桂圆、枸杞、红枣、黄花菜一起煮汤，可以多加水，将水当茶喝，可以滋补身体，增加乳汁分泌。

3、蔬果汤：

胡萝卜、莲藕、土豆、玉米、泡好的干香菇、红皮花生、党参、黄芪、当归、红枣、桂圆各少许，将蔬菜洗净切块，放入锅内大火煮开后转小火，大火煮开后转小火煮45~1小时，不用加盐，饮用时根据个人口味加盐或不加盐，汤汁很香，营养丰富，适合家庭常饮，也适合产后妈妈补充乳汁。

4、木瓜汤：

将半个木瓜切成块，加水加冰糖蒸熟，直接饮用。也可以加入花生、牛蒡、桂圆、红枣等一起煮。

5.五谷豆浆

产奶特别好，做豆浆的时候可以多加点坚果，比如核桃、南瓜子、杏仁、葡萄干什么的，过滤后的豆渣不要扔掉，可以加切碎的荸荠、香菇、胡萝卜、香菜加少许面粉拌匀，用手捏成小丸子，放油里炸熟，这道菜叫西福丸子，吃起来特别好吃。

对于产奶，补汤补水很重要。尤其是母乳喂养后，一定要及时喝水，一天的喝水量不能低于2000毫升。汤是汤，水是水，不能说吃饭时可以喝，喝多了就别喝了，就算晚上喂宝宝，也要立刻补水。不用担心喝太多水会不会增加肾脏的负担。母乳喂养时不会出现这个问题，因为水分全部会转化成母乳。

产后七天之内开始母乳喂养很重要，一定要让宝宝多吸吮，即使没有奶水，或者用吸奶器帮宝宝吸出奶水，很有可能是个人体质导致奶水分泌困难，还有一种可能是乳腺管堵塞或太细。

比如我体质比较弱，不容易产奶，乳管比较细，前期有点堵塞，乳头刺痛，看过医生也没解决问题，后来找老师打通乳管，开奶，达到母乳供需平衡。

素食月子餐

月子期间的素食主要是为了补气养血，营养全面。

1、黑糯米：黑糯米为主，小米为辅，比例大概是10:1。加入红枣、桂圆和白扁豆，再加一点当归、黄芪。水的量比一般干米要多一点，因为小米吸水能力很好。

2、栗子饭：栗子泡水膨胀后，先蒸熟，加香菇、红枣、少许生姜，与糙米、小米、米酒一起煮成饭或粥。

3、糙米+花生：将糙米、花生用水浸泡一夜，然后与红枣和水一起煮成粥，很有产奶功效。

4.西兰花炒饭（西兰花又名菜花）：将胡萝卜、西兰花、大豆肉切碎，其他蔬菜切碎，与米饭和所有材料一起炒，调味料可用酱油、盐、咖喱、番茄酱等。

5、三明治（也可配花生酱、黄豆酱、小米酱吃）：将面包放入烤面包机稍微烤一下，在一片上抹上蓝莓酱，在另一片上抹上杏仁酱，在酱上撒上一小勺螺旋藻，两片就贴合在一起了。

6.春卷：香菇丝、胡萝卜丝用油炒香，加适量酱油煸炒至软。红菜切丝，入水煮软，沥干。任意加入芽菜、生菜、花生粉（或腰果）将以上材料一层层铺在春卷皮中间，最后在春卷皮四周抹上番茄酱（如糊状），卷起来即可食用（无需煎炸，可放微波炉加热）。

另外，可以用干锅将腰果稍微烤一下，然后磨成坚果粉代替花生粉，加红糖拌匀，做成春卷更加美味。

7、催乳黑米粥：花生45克，不用去掉红皮，捣烂，放入锅内，加适量水煮沸，加黑米100克煮成粥，捣烂加适量冰糖加入粥中，焖煮片刻即可食用。

《桃方》：“花生粥润肺止咳，和脾。”“捣烂煮粥治乳汁不足。”（《食疗要略》）。中医认为，花生能润肺健脾，通便。黑米能养血生乳，花生则能活血通乳，对产后乳汁少者最适宜。

素食育儿指南 - 汤和粥食谱

以下菜谱由静莲师姐（注：《素食育儿指南》作者）提供，有些是她自己发明的，在日常生活中经常用到，营养价值高，做法简单，食用方便。

1、陈皮糯米粥：将糙米用水浸泡一夜，加入生姜、桂圆、红糖和一小块陈皮（不用太多），煮成粥。

2、桂圆粥：以糙米为主，配以少许小米，比例约6：1。用水浸泡一夜，煮成粥，加少许桂圆肉，最后撒上烤碎的核桃即可。

3、十谷粥（孕妇不能吃薏米！切记！）：薏米、糙米、小米、黑糯米、大麦、燕麦、荞麦、荸荠、莲子、燕麦片。

做法：取10种谷类各一份，洗净后浸泡半小时，放入沸水中，不断搅拌（同一方向），10分钟后转小火（冒泡）长时间煮，约一小时即可。

4、土豆汤：土豆3-4个，切成拇指大小的丁，越小越好；胡萝卜、芹菜适量，切掉头顶，香菇（或其他蘑菇）7-8个。

做法：将全部材料放入锅内，加适量水，煮熟即可。

5、红枣黑米粥：红枣15-20颗，黑米一小碗，枸杞10粒。

做法：将材料和水放入锅中，像煮粥一样。

6、青菜香菇豆腐面材料：青菜（或菠菜）、细面条、豆腐一块、香菇适量。

做法：先将香菇炒熟，待熟后加入青菜及豆腐炒一会儿，加水煮沸，再加入面条即可。

7、红豆、花生、红枣、红糖煮粥，补血益气。

8、青菜豆腐素丸子笋汤：青菜2-3粒，香菇5-6朵，豆腐一块，姜丝少许，素丸子4-5个，笋片少许（随意）。

做法：1.将水煮沸，放入香菇、豆腐、姜丝、素丸子、竹笋，煮熟后加入青菜即可食用。

9、银耳莲子红枣汤：银耳一块，莲子、红枣、枸杞各适量。

做法：将银耳提前半天用热水浸泡，用时洗净，与其余所有材料一起放入锅中，汤沸后，调小火，焖煮至熟透，调入适量红糖即可食用。

10、白菜胡萝卜芹菜汤：白菜叶、姜丝、芹菜各适量，胡萝卜一根切小片，面筋5-6块(用豆腐也可)，香菇4-5个。

做法：将水煮沸，将材料放入锅中，熟了之后调入麻油、少许盐即可食用。

11、什锦汤：豆腐1小块，香菇2朵，胡萝卜20克，榨菜10克，豆角10-15粒，笋片10克，姜丝30克

做法：将所有材料切片，锅里放油烧热放入姜丝、香菇丁爆香，再加入所有材料炒熟，调入盐、糖少许，用淀粉勾芡，加小碗水煮沸，淋上麻油与芹菜剁碎即可食用。

12、简易蔬菜汤：锅内烧开水，放入土豆、青菜、豆腐、竹笋、玉米粒、豆角、蘑菇（菌类）、粉丝，全部放入水中，蔬菜多少无所谓，蔬菜都可以放进去煮汤，等汤开的时候，加一点盐。多喝汤有助于产奶量多，体内水分少，奶水就少。

13.南瓜汤：将半个或一个南瓜切成大块（去皮或不去皮均可），放入锅中，加入足够的水以盖过南瓜，加入一把腰果和三片姜，煮至南瓜变软，然后放入搅拌机中搅拌。如果太淡，可以加一点盐。我喜欢留一些腰果不搅拌，这样味道更好。如果你不喜欢姜，就不要搅拌姜。

14. 土豆泥 + 蘑菇酱：将 4 个中等大小的土豆放入水中煮熟，捞起压成泥。加入一杯豆浆或煮土豆的水和半茶匙盐搅拌均匀。将 6 个蘑菇洗净切片，直接放入平底锅中。在不粘锅中煮熟。

用搅拌机将半杯生腰果和两杯热水混合搅拌。加入两茶匙玉米淀粉、两汤匙酱油、一汤匙啤酒酵母粉和 1/4 茶匙盐。继续搅拌。将混合好的腰果奶与蘑菇混合。中火煮沸，边煮边搅拌。将蘑菇酱倒在土豆泥上即可食用。您可以在剩余的土豆泥和酱汁中加一些水，第二天做汤。加入切碎的蔬菜即可。非常美味可口。

腰果对孕妇补充体力非常有效，比如把一个土豆（可以随意加玉米、青豆或者一些绿色蔬菜）用水煮软，然后加一把腰果，用榨汁机打成浓汤，营养丰富。

15、生菜+沙拉酱：花生酱、芝麻酱、腰果酱、苹果醋、橙汁或柚子汁、水、味噌。以上材料都可以，只需加一点味噌调味即可。用沙拉酱包住生菜生吃。每天多喝汤、菜汤、粥、杂豆豆饭，加一点松子、芝麻、核桃等。

如何吃素食来催乳

新妈妈产后最常遇到的问题就是奶水不足，不妨试试素食来增加奶水吧？

1. 每天吃大豆及豆制品

钙和铁是宝宝成长最重要的矿物质，如果母乳中钙和铁含量足够，就不需要添加人工制品。大豆中钙的含量是牛奶的近两倍，铁的含量也高于鸡蛋。大豆中的异黄酮还具有双向调节人体雌激素、刺激催乳素分泌的作用，这是其他食物所不具备的。

2. 每天喝原味蔬菜汤

原味菜汤是用各种蔬菜，主要是根茎花果类，不加任何调料煮成的，配料一般有黄豆芽、西兰花、辣椒（青、黄、红）、紫甘蓝、丝瓜、毛豆、西葫芦、芹菜等，每次可选4种以上。菜汤原味鲜香，可以当茶喝，产后第二天（剖腹产第二天）喝，催乳效果极佳，以后每天一定要喝至少两份，效果不亚于二流。

3.多吃坚果

坚果富含蛋白质、维生素以及钙、铁、锌等矿物质，特别适合作为新妈妈的营养食品。但由于产后身体状况和哺乳期间需要补水，建议新妈妈将坚果捣碎后用水冲服。不加任何添加成分的坚果粉，如杏仁粉，是很好的催奶食品。

素食排毒

产后，尤其是坐月子期间，很多新妈妈会因为活动量少，食物摄入量多而出现便秘的情况。另外，还有很多妈妈不幸被乳腺炎所困扰。有没有什么方法可以摆脱乳腺炎呢？吃素食是否可以减少这两个因素给妈妈带来的困扰呢？

每天早上吃一份水果、两份蔬菜、一份红薯、一份粗粮饭，这样既能摄取足够的营养，又能排出体内的毒素，还能起到减肥的作用。

尖端：

1、当季水果要连皮一起吃，反季水果和进口水果不宜连皮一起吃，因为皮是碱性的，不带皮吃会感冒。苹果是新妈妈的最佳选择（除非不是当季），因为苹果富含维生素和矿物质，还含有丰富的果胶，有助于排便；

2、蔬菜应生吃，因为一切食物营养成分的吸收都需要酶的作用，蔬菜中含有大量的酶，但酶在54℃时就会被破坏；

3、红薯富含矿物质、维生素、氨基酸，以黄色的瓤为佳，食用前应连皮蒸熟，剥去最外层红色薄皮，若当季无红薯，可用土豆代替；

4、由于大多数人早上没有吃米饭的习惯，而新妈妈需要补充大量的水分，所以可以改吃加适量杂粮的米粥，粥里还可以加入红枣、莲子、核桃等，增加营养；

5、排毒早餐不要添加油、盐等调味品，可以用松子、葡萄干等作为配菜。